Tema 7: La recuperación

La recuperación.

El proceso de recuperación se produce antes, durante y después del esfuerzo, y su magnitud depende, fundamentalmente, de los grados de fatiga, esto es, de la relación existente entre la intensidad de la carga utilizada y el tiempo dedicado al descanso posterior. Los procesos de recuperación que se emplean durante la realización del entrenamiento se utilizan como factores que propician la adaptación de los principios de la carga, mientras que los que se emplean después del esfuerzo constituyen la etapa más decisiva porque es en esta etapa cuando se llevan a cabo los mecanismos de adaptación biológica. El conocimiento del grado de recuperación que requiere cada una de las cargas utilizadas en el entrenamiento constituye uno de los puntos estratégicos más importantes en la planificación del entrenamiento deportivo. Generalmente, los manuales dedicados a la teoría del entrenamiento informan sobre los principios del entrenamiento, pero no es habitual encontrar información acerca de un aspecto tan crucial como es el conocimiento de los tiempos de recuperación que requieren los ejercicios. La tabla 2 presenta los requerimientos que se dan para determinadas cargas de trabajo. Cuando los niveles de fatiga alcanzadas llevan a una regresión constante del nivel deportivo, se puede hablar de la aparición del denominado sobrentrenamiento, cuyos síntomas pueden apreciarse en los planos psíquico y somático. Más concretamente, el sobrentrenamiento propicia que se produzcan perdidas en la coordinación de los movimientos, errores en la ejecución de los gestos técnicos, contracciones musculares estáticas, falta de seguridad, fluidez e inestabilidad en el ritmo de ejecución. En el plano psíquico, el sobrentrenamiento afecta también a diversas funciones y sus efectos son visibles a partir de la aparición de las siguientes señales de alarma:

·         Aumento de la irritabilidad.

·         Estado de malestar excesivo; conflictos latentes.

·         Falta de contacto con el entrenador o compañeros de entrenamiento.

·         Hipersensibilidad en los niveles de crítica.

·         Aumento de la indolencia.

·         Falta de motivación y ganas de competir. Miedos y aumento de la ansiedad ante la competición.

·         Pérdida de confianza.

·         Una falta de tono vital general.

·         Etcétera.

Entre los medios más utilizados para favorecer la recuperación de los deportistas se pueden apuntar, entre otros, el descanso activo, el masaje deportivo, el sueño, el entrenamiento psico-regulador y la fisioterapia.

Orientación de las cargas de entrenamiento

La orientación de las cargas de entrenamiento es definida por la cualidad o la capacidad que las cargas desarrollan (velocidad, fuerza, flexibilidad, coordinación, etc.), el sistema funcional que solicitan (procesos aerobios o anaerobios) o finalmente por los recursos que requieren (capacidades de coordinación, tensión mental, etc.).

Esta orientación puede ser selectiva  intervienen por su acción privilegiada sobre un sistema funcional; al contrario, las cargas de carácter complejo solicitan diversos sistemas funcionales. Naturalmente, una acción no puede ser selectiva en el sentido estricto del término: toda acción motriz pone en juego toda una serie de mecanismos reguladores. Sin embargo, la elección de las cargas permite solicita determinadas funciones de forma máxima, movilizando muy débilmente las demás. Es pues, más exacto hablar de orientación privilegiada que de orientación selectiva.

De hecho, es posible realizar ejercicios, o incluso microciclos, de orientación selectiva, destinados a intervenir sobre un punto muy especial de la preparación. Al contrario, a escala del mesociclo o de la etapa de entrenamiento, la orientación sólo puede ser compleja, o como máximo, privilegiada (Platonov, 1990:24).

Ver carga de entrenamiento, sesión de entrenamiento de finalidad exclusiva, sesión de entrenamiento de finalidad compleja.

Referencias

García, M., Navarro, M. & Ruiz, A. (1988).  Bases teóricas del entrenamiento deportivo.  Barcelona, España: Roca.

Manno, R. (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo.  Barcelona, España: Paidotribo.

Morehouse, E. & Millar, T. (1970).  Fisiología del ejercicio.  Buenos Aires, Argentina: Ateneo.

Platonov, N. (1988). El entrenamiento deportivo.  Teoría y metodología.  Barcelona, España: Paidotribo.

Tema 6: Los efectos de la aplicación de las cargas de entrenamiento – 2ª parte

Los efectos de la aplicación de las cargas de entrenamiento – 2ª parte

Cuando aparezcan estos síntomas, conviene reorientar el plan de entrenamiento y tomar las medidas necesarias para que el organismo vuelva a un estado de equilibrio a partir del cual sea posible proyectar nuevos ciclos de preparación. Como medios que pueden ser utilizados para propiciar este proceso de regeneración se encuentran el descanso y una alimentación equilibrada, pero también medidas complementarios tan importantes coma la hidroterapia, el masaje o la fisioterapia. Con todo, y siguiendo las directrices de Verjoshanski, la aplicación de las cargas de entrenamiento produce los siguientes efectos de entrenamiento:

Efectos inmediatos

Representan los efectos que se producen nada más aplicadas las cargas de entrenamiento y se miden a través del grado de fatiga observado a nivel local y general; estos efectos desaparecen en un plazo de tiempo diferenciado en función del régimen de contracción utilizado. Por ello, los efectos inmediatos de los ejercicios son unos indicadores valiosos para ordenar las sesiones de trabajo de manera que se produzcan las adaptaciones necesarias una vez aplicado el principio fundamental de entrenamiento de alternancia y variabilidad de las cargas. Así los efectos inmediatos ofrecen una referencia para evaluar la capacidad de cada uno de los contenidos de entrenamientos aplicados en una cesión de trabajo correspondiente a un micro ciclo del plan de entrenamiento. En este sentido, el entrenador debe conocer los efectos inmediatos que tiene cada uno de los contenidos del entrenamiento para poder ordenarlos con éxito a lo largo de fases amplias, como sería el caso de un mesociclo. Así, por un lado, la evolución del efecto inmediato se puede analizar en función del tiempo transcurrido entre una sesión y la siguiente, lo cual lleva a la consideración de tres formas típicas:

1.    Sub-recuperación: produce recuperaciones incompletas.

2.    Recuperación simple: produce recuperaciones completas.

3.    Supercompensación: produce recuperaciones maximizantes (variabilidad y alternancia de esfuerzos).

Como un ejemplo de los diferentes efectos de entrenamiento que se producen trabajando con una cualidad física determinada, baste con analizar lo que sucede cuando se trabaja la fuerza en diferentes regímenes de contratación:

Efectos inmediatos producidos por una sesión de musculación de diferentes regímenes de contracción muscular

(Adaptado de Cometti)

En el caso que muestra la figura se comprueba que los ejercicios de fuerza que presentan mayores efectos inmediatos y, por tanto mayor índice de fatiga, son los esfuerzos de carácter excéntrico, muy por encima de los esfuerzos de carácter isométrico o concéntrico.

Efectos retardados

Los efectos retardados del entrenamiento representan un concepto más amplio de la cuestión. En este caso, se quiere hacer referencia a los períodos que son necesarios para crear efectos positivos como consecuencia de la aplicación de un tipo de entrenamiento dado. Los efectos retardados están condicionados por el tiempo que se necesita para revertir las alteraciones que se producen en los diferentes órganos, como es el caso de la estructura contráctil del músculo, o del aparato cardiovascular. Pero estos efectos retardados también dependen de las características del estímulo empleado. Así, si seguimos hablando de la cualidad de fuerza, Verjoshanski plantea las siguientes condiciones para diferentes regímenes de contracción.

Efecto retardado de un ciclo excéntrico.- Los efectos positivos de los ciclos de trabajo en régimen de contracción excéntrico se cosechan a partir del mes y medio. Por tanto, un ciclo excéntrico, para ser completamente eficaz, necesita situarse en el plan de entrenamiento un mes y medio, por lo menos, antes de una competición importante, o un momento clave de la preparación del  deportista.	Efecto retardado de un ciclo excéntrico
Efecto retardado de un ciclo isométrico.- Los efectos positivos de los ciclos de trabajo en régimen de contracción isometría, para ser completamente eficaces, necesitan situarse en el plan de entrenamiento un mes, por lo menos (de 4 a 6 semanas), antes de una competición importante, o un momento clave de la preparación del deportista.	Efecto retardado de un ciclo isométrico
Efecto retardado de un ciclo pliométrico.- Los efectos positivos de los cíclicos de trabajo en régimen de contratación pliométrica aconsejan que las sesiones pliométricas de acuerdo con el método del choque, esto es, de trabajo intenso, se sitúen, al menos 10 días antes de una competición y si se ejecuta un ciclo de trabajo completo, 3 semanas.	Efecto retardado de un ciclo Pliométrico

Efectos acumulados

Los efectos acumulados representan un aspecto clave para la planificación del entrenamiento. Se trata por tanto de acumular los efectos positivos de los diferentes ciclos de trabajo con el objetivo de obtener beneficio a medio o largo plazo. Generalmente, los efectos acumulados se consiguen al final de determinados periodos de trabajo, más concretamente, al final de cada mesociclo o macrociclo del plan anual de entrenamiento. Precisamente, una de las claves del éxito se encuentra en ordenar adecuadamente los contenidos del entrenamiento en función de sus defectos retardados. Siguiendo las directrices presentadas anteriormente para los diferentes regímenes de concentración muscular, nos encontraríamos con el esquema representado en la figura siguiente:

Efectos acumulados a lo largo de tres ciclos de trabajo

Cualidades físicas Solicitadas	Influencia sobre los sistemas		Nivel de carga	Duración
	Vegetativo	Neuromuscular	Total	Recuperación
Velocidad	Baja	Elevada	Media	24 horas
Fuerza Explosiva	Media	Media	Media	24 - 36 horas
Fuerza máxima	Elevada	Elevada	Elevada	48 horas
Resistencia Anaeróbica	Máxima	Media	Máxima	72 horas
Potencia máxima aerobia	Máxima	Baja	Elevada	48 - 72 horas
Resistencia Aeróbica	Media	Baja	Baja	24 horas

Tabla 2. Duración de la recuperación después de un entrenamiento dirigido a diferentes cualidades físicas. (Adaptado de sola)

 Efectos parciales

Es el resultado de la aplicación de una carga de entrenamiento única de orientación funcional predominante (ver orientación de las cargas de entrenamiento).

Efectos residuales

Son las variaciones que con frecuencia y consecuencia de la participación en las competencias o del trabajo de entrenamiento ejecutado en una de las sesiones o la acumulación de estas en un microciclo de entrenamiento, se prolonga durante varios días.  En este caso el deportista generalmente presenta fenómenos de carácter desagradable (por ejemplo: dolores musculares), como de carácter positivo (por ejemplo: estado de elevada capacidad de trabajo).

Referencias

Bompa, T. (1988). Physiological intensity values employed to plan endurence training.  USA: New studies of athletics.

Cometti, G. (1988). La pliometria.  España: STAPS.

Cometti, G. (1989). Los métodos modernos de musculación. Francia: Univ. Bourgogne.

Verjoshanski, L. (1991).  Análisis de los parámetros de condición física, fisiológicos y cinemáticas.  España: UNISPORT.

Verjoshanski, L.  (1990).  Entrenamiento deportivo.  España: Roca.

Tema 6: Los efectos de la aplicación de las cargas de entrenamiento – 1ª parte

Los efectos de la aplicación de las cargas de entrenamiento – 1ª parte

Cuando se habla de efecto de entrenamiento se hace referencia a los cambios que se dan en el organismo como resultado de la aplicación de cargas en las sesiones de entrenamiento. En todo caso, los efectos de entrenamiento son diferentes, en función de entre otras causas, el nivel del deportista y su capacidad física para soportar determinado nivel de estrés, de las características de la carga empleada y del tiempo transcurrido entre ellas. Además, hay que tener en cuenta que los efectos de entrenamiento no se evalúan solo a partir de la aplicación de cargas individualizadas en instantes concretos, sino también a partir de la suma de cargas ordenadas de acuerdo con un plan sistemático a medio o largo plazo. Por tanto, no se puede hablar de los efectos de entrenamiento sin hacer referencia a la fatiga y a los períodos de reposo necesarios para reequilibrar el sistema orgánico.

La fatiga suele definirse a partir de la descripción de los síntomas que la caracterizan y su aparición conlleva siempre un descenso del rendimiento deportivo. Vollestad y Sejersted (1988) la definen como la disminución de la  capacidad para generar fuerza. Por tanto, representa la consecuencia inmediata o progresiva de la aplicación de cargas de entrenamiento y en el ámbito del rendimiento deportivo se observa como un fenómeno buscado por que sin su concurso no se pueden producir los mecanismos de adaptación necesarios para elevar el nivel funcional del deportista. Es, por tanto un estado del organismo pasajero y, en consecuencia, reversible sobre el que se construye el progreso del rendimiento. En todo caso, la fatiga es diferente en función de su localización. Podemos hablar de fatiga central cuando está determina por el sistema nervioso central, cuyos efectos son visibles por la alteración de las capacidades de coordinación, y también podemos hablar de fatiga periférica, cuya aparición es aparente a través del estado muscular local por la pérdida de determinadas constantes intracelulares.

La tabla 1 muestra los diferentes síntomas que pueden ayudar a distinguir el grado de fatiga alcanzado.  Cuando los niveles de fatiga superan los límites tolerables para que se produzcan los efectos positivos del entrenamiento, se llega al sobrentrenamiento. Sus efectos son observables en diversos ámbitos como son el somático el psíquico, y en los más directos relacionados con el descenso del nivel de rendimiento.

	Fatiga ligera Carga débil	Fatiga importante carga optima	Gran fatiga nivel de carga limite	Fatiga muy grande carga débil
Piel	Un poco roja	Muy roja	Muy roja o pálida	Muy pálida
Transpiración	Según la temperatura externa, débil a media	Importante de la cintura para arriba	Muy importante sobre todo en la superficie del cuerpo	Transpiración nocturna
Ejecución gestual	Buen control en función del nivel de cualificación	Repetición de errores. Falta de precisión. Falta de seguridad	Coordinación fuertemente alterada, falta permanente de precisión; errores numerosos	Alteraciones de la coordinación y debilidad muscular persistente de 24 a 48 horas después
Concentración	Normal. Modificaciones ejecutivas; sin nerviosismo; atención constante	Inatención a las explicaciones; capacidad de aprendizaje disminuida en el plano técnico y táctico	Concentración muy disminuida; nerviosismo; tiempo de reacción muy largo	Falta de atención muy grande. Incapacidad notoria para rectificar los movimientos. Trabajo mental difícil.
Estado físico general	Sin oscilaciones. Todas las fuerzas físicas pueden ser ejecutadas.	Debilidad muscular. Dificultades respiratorias y musculares	Piernas pesadas. Dolores musculares y articulares. Vértigo, náuseas, ganas de vomitar	Dificultad para dormir. Insomnio: dolores persistentes, fatiga muscular. Pérdida de capacidad física.
Motivación	Ganas persistentes. Deseo de continuar el entrenamiento.	Actividad reducida. Deseo de pausas más largas; desgana para proseguir el entrenamiento presente.	Deseo de descansar totalmente y dejar el entrenamiento. Considerar el entrenamiento como un deber	Poco entusiasmo por reemprender el entrenamiento al día siguiente. Rehuir y resistir a las solicitaciones del entrenador.
Ambiente	Relajación, alegría, buen ambiente.	Ambiente un poco fuerte pero alegre cuando los resultados corresponden al potencial. Se anima para el próximo entrenamiento	Desplantes y rechazos. Agresividad hacia el entrenador o el grupo	Mal humor e irritabilidad.

Tabla 1. Adaptado de Bompa (1988).

La causa de que se llegue a esta situación límite puede encontrarse tanto en la utilización de estímulos y niveles de estrés excesivamente altos, como en una reducción exagerada de los periodos de recuperación. En estos casos, las consecuencias son negativas y los síntomas más frecuentes son los siguientes:

·         Pérdida de sueño.

·         Pérdida de apetito.

·         Pérdida excesiva de peso.

·         Dolores digestivos.

·         Sudoración excesiva.

·         Propensión a las lesiones e infecciones.

·         Elevación de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el trabajo a nivel submáxima.

Cuando aparezcan estos síntomas, conviene reorientar el plan de entrenamiento y tomar las medidas necesarias para que el organismo vuelva a un estado de equilibrio a partir del cual sea posible proyectar nuevos ciclos de preparación. Como medios que pueden ser utilizados para propiciar este proceso de regeneración se encuentran el descanso y una alimentación equilibrada, pero también medidas complementarios tan importantes coma la hidroterapia, el masaje o la fisioterapia. Con todo, y siguiendo las directrices de Verjoshanski, la aplicación de las cargas de entrenamiento produce los siguientes efectos de entrenamiento:

Referencias

Bompa, T. (1988). Physiological intensity values employed to plan endurence training.  USA: New studies of athletics.

Cometti, G. (1988). La pliometria.  España: STAPS.

Cometti, G. (1989). Los métodos modernos de musculación. Francia: Univ. Bourgogne.

Verjoshanski, L. (1991).  Análisis de los parámetros de condición física, fisiológicos y cinemáticas.  España: UNISPORT.

Verjoshanski, L.  (1990).  Entrenamiento deportivo.  España: Roca.

Tema 5: Aplicación de las cargas de entrenamiento

Aplicación de las cargas de entrenamiento

El proceso de entrenamiento aglutina una serie de tareas o cometidos cuyo objetivo principal está centrado en la preparación del deportista para conseguir resultados en competición. Este proceso, complejo y diverso en función de la modalidad deportiva practicada, depende de la forma en que se utilizan las cargas de entrenamiento como parte de un plan de acción sistemático y organizado a medio o largo plazo.

Las cargas de entrenamiento son elementos principales del proceso de entrenamiento cuyo efecto principal es DESENCADENAR la puesta en marcha de los mecanismos de adaptación.  Las cargas de entrenamiento encarnan “los estímulos” iniciales de la adaptación y, como tales, deben estar en concordancia con las características específicas que caracterizan a cada una de las disciplinas deportivas.

Como norma general, en la fase de aplicación de las cargas de entrenamiento hay que establecer los niveles mínimos a partir de los cuales los estímulos pueden ser efectivos.  En esta línea sabemos que los estímulos bajos no producen adaptación por defecto; que los estímulos medios-altos producen adaptación, y que los estímulos excesivamente altos producen adaptación por exceso. Por otro lado, las características propias de cada deporte, especialmente las que hacen referencia a su campo propio de aplicación, determinan la forma en la que deben aplicarse las cargas de entrenamiento.  En las siguientes figuras se presentan dos esquemas diferenciados de la organización de la carga para los deportes de fuerza rápida y los deportes con movimientos cíclicos, respectivamente.

Esquema en la organización de la carga de entrenamiento en deportes de fuerza rápida y en deportes de técnica difícil.  Fe: fuerza explosiva; T: técnica; Pgc: preparación general condicional (Adaptado de Yuri Verjoshanski, 1991)

En esta figura encontramos un ejemplo representativo de los deportes técnicos de fuerza explosiva y su esquema para la división de la carga concentrada de fuerza (zona sombreada) y del trabajo sobre el perfeccionamiento de la técnica (línea discontinua). Se trata de observar un ejemplo en el que se presta una atención preferencial, a uno u otro, en función de la fase de preparación que nos ocupe. El trabajo dirigido a perfeccionar la técnica especialmente en las disciplinas de fuerza rápida cuyo componente técnico es elevado, constituye una parte decisiva del entrenamiento. En la actualidad, la tendencia más generalizada para la preparación técnica está ligada a la ejecución de los ejercicios de competición con elevados niveles de fuerza en condiciones cercanas a las que se presentan en la competición. Solo de esta manera es posible formar una estructura biodinámica racional del sistema de movimiento.

Esquema de la organización de la carga en los deportes de movimientos cíclicos.  Ca 0 Capacidad aeróbica; Vel 0 velocidad; J = Fuerza explosiva; Agul. = Capacidad de procesos anaeróbico – glucolíticos (Adaptado de Yuri Verjoshanski, 1991)

Por otro lado, en esta figura contiene el esquema general de una posible estructuración del entrenamiento dirigido al desarrollo de la velocidad de movimientos de carácter cíclico que, a diferencia de las disciplinas de fuerza rápida anteriormente aludidas, muestra la existencia de una delimitación más marcada de la carga concentrada de fuerza (zona sombreada), así como de las cargas utilizadas para mejorar la velocidad (línea discontinua). Como se puede observar, en la fase de concentración de las cargas de fuerza está totalmente excluido el trabajo de velocidad. En uno u otro caso, la clave que dirige la aplicación de las cargas de entrenamiento en la sucesión e interconexión de estas de acuerdo con criterios de temporalidad ajustados a las necesidades de planificación a corto, medio y largo plazo. El concepto de interconexión quiere poner de manifiesto la necesidad de una continuidad lógica en la utilización de las cargas de manera que se produzcan las condiciones que aseguren las bases funcionales favorables para el incremento de los estímulos de entrenamiento en secuencias sucesivas de aplicación. Por su parte, el concepto de sucesión se debe interpretar como un paso fluido en la utilización preferente de ciertas cargas y no como una delimitación brusca cronológica entre diferentes cargas (Verjoshanski, 1977).

De esta manera llegamos al proceso de aplicación de las cargas dentro de la estructura general de la organización estratégica del entrenamiento basada en un esquema de sucesión ínter conexa de aquellas en períodos prolongados de la preparación del deportista y que se ordenan en función de tres elementos básicos (figura siguiente)

Formas de organización de las cargas de entrenamiento en una etapa de preparación (Verjoshanski, 1990).

·         El volumen de la carga como factor cuantitativo.

·         La intensidad de la carga como factor cualitativo.

·         La recuperación entre cargas como factor regulador.

Precisamente, la figura siguiente presenta lo que sería un esquema general de organización basado en la sucesión de cargas de diferente orientación funcional que está dirigido al desarrollo de la velocidad y resistencia y que acaba produciendo un progresivo aumento del potencial de entrenamiento (PA).

Organización de sucesivas interconexiones de cargas de diferente orientación funcional (Pa 0 potencial de entrenamiento, Verjoshanski, 1991

Referencias

Campos, J. & Ramón V. (2001).   Teoría y planificación del entrenamiento deportivo.  Barcelona, España: Paidotribo.

Verjoshanski, L. (1991).  Análisis de los parámetros de condición física, fisiológicos y cinemáticas.  España: UNISPORT.

Verjoshanski, L.  (1990).  Entrenamiento deportivo.  España: Roca.